Kliknij tutaj i pobierz pierwszy tydzień diety 1000 kcal >>
Łagodne wejście w tryb diety…
Jeśli zbyt szczegółowy plan przeszkadza Ci we wprowadzeniu go do codziennego stosowania możesz spróbować z łagodniejszej formy w postaci prostego, zbliżonego kalorycznie planu dietetycznego, którego profil opiera się na bardziej ogólnikowym przestawieniu stosowanych produktów. Przykładowy tydzień rozpisany poniżej:
Dzień 1
Śniadanie: 2 cienkie plasterki wędliny drobiowej, kilka plasterków świeżego ogórka, 1 buła pełnoziarnista z margaryną roślinną, herbata lub kawa bez cukru.
Drugie śniadanie: 1 jabłko
Obiad: 10 dag piersi kurczaka uduś na oliwie z oliwek razem z 250g warzyw mrożonych (np. brokuła, kalafior, marchewka, kukurydza), dodaj do tego ½ szklanki ugotowanego na sypko ryżu.
Podwieczorek: 2 biszkopty
Kolacja: sałatka – 120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki gotowanego ryżu, zioła do smaku, 1 szklanka soku owocowego.
Dzień 2
Śniadanie: grzanka z 1 kromki pełnoziarnistego chleba z margaryną roślinną, 1 jajko ugotowane na miękko, 1 mandarynka, herbata lub kawa bez cukru
Drugie śniadanie: grzanka z pełnoziarnistego chleba, odrobina dżemu nisko słodzonego
Obiad: 2 pokrojone marchewki, pół żółtej papryki, szklanka drobno pokrojonej kapusty włoskiej, 6 łyżek kukurydzy z puszki, 2 pokrojone w kostkę pomidory. Dodajemy pół szklanki ugotowanego pełnoziarnistego makaronu, posypujemy posiekaną natką pietruszki.
Podwieczorek: 1 jabłko lub gruszka
Kolacja: 2 grzanki z pełnoziarnistego chleba posmarowanego margaryną roślinną, z listkiem sałaty, plastrem gotowanej chudej szynki i plastrem ananasa.
Dzień 3
Śniadanie: 1 tost z pełnoziarnistego chleba z odrobiną margaryny roślinnej, dżemu lub marmolady o obniżonej zawartości cukru, herbata lub kawa bez cukru.
Drugie śniadanie: 1 nektarynka, szklanka soku owocowego
Obiad: 1 kotlet z piersi kurczaka doprawiony ziołami prowansalskimi i lekko posmarowany margaryną grillować ok. 8 minut z każdej strony. Podawać z sałatką z rukoli i kilku pomidorków koktajlowych.
Podwieczorek: 2 herbatniki
Kolacja: zapiekanka z warzyw: na patelni rozpuścić ½ łyżki margaryny i ułożyć na niej warstwę pokrojonych w plasterki ziemniaków (50g), cebuli i startego sera cheddar (10g), przyprawić ziołami, ułożyć następną – taką samą warstwę. Dusić pod przykryciem ok. 30 min. Następnie posypać startym serem i piec bez przykrycia, aż się zarumieni.
Dzień 4
Śniadanie: musli z połową banana i kubkiem chudego jogurtu (150g)
Drugie śniadanie: 1 jabłko lub 2 marchewki
Obiad: kroimy w kostkę 2 średnie ziemniaki i rumienimy je na patelni na łyżeczce masła roślinnego, dokładamy paczkę morzonej mieszanki warzywnej (250g) i podlewamy połową szklanki bulionu warzywnego lub wody, dusimy razem przez 10 min. Dodajemy łyżkę niskoprocentowej śmietany lub jogurtu greckiego, natkę pietruszki, przyprawy i łyżeczkę pestek słonecznika.
Podwieczorek: 2 biszkopty, filiżanka cappuccino
Kolacja: kromka chleba pełnoziarnistego z listkiem sałaty, plastrem wędzonej piersi z indyka i pokrojonym kiwi
Dzień 5
Śniadanie: tost francuski (kromka chleba razowego obtoczona w jajku i usmażona na paleni) z dżemem nisko słodzonym, 1 szklanka soku pomarańczowego
Drugie śniadanie: 1 opakowanie chudego serka wiejskiego
Obiad: stek z szynki lub bekonu (175g): mięso oczyścić ze zbędnego tłuszczu, posmarować łyżeczką roztopionej margaryny roślinnej i piec w piekarniku ok. 5 min z każdej strony, podawać z sałatką z rukoli, pomidora i oliwek
Podwieczorek: 1 kiwi, szklanka soku owocowego
Kolacja: kiełki fasoli z krewetkami
Dzień 6
Śniadanie: grzanka z 1 kromki pełnoziarnistego chleba posmarowanego cienko margaryną roślinną, 1 jajko ugotowane na miękko, kawa lub herbata bez cukru
Drugie śniadanie: garść granoli z 2 łyżkami jogurtu naturalnego
Obiad: paczkę mrożonych warzyw dusimy na oleju, a potem jeszcze przez 10 min z dodatkiem bulionu (½ szklanki) lub wody, dodajemy ugotowany dziki ryż (2 łyżki), doprawiamy przyprawami i dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego.
Podwieczorek: sok pomarańczowy, 2 biszkopty
Kolacja: grzanka z 1 kromki pełnoziarnistego chleba posmarowanego cienko margaryną roślinną, z liściem sałaty i plasterkiem szynki drobiowej
Dzień 7
Śniadanie: 1 kromka pieczywa razowego, 2 plasterki żółtego sera, 1 mały pomidor, kawa lub herbata bez cukru
Drugie śniadanie: 1 opakowanie nisko tłuszczowego jogurtu owocowego
Obiad: makaron pełnoziarnisty (200g) gotujemy i odcedzamy, na patelni podsmażyć 2 plasterki pokrojonej w paski szynki i dodać 2 jajka, dorzucić makaron i wszystko wymieszać.
Podwieczorek: 2 mandarynki, herbata
Kolacja: sałatka grecka: 200g nisko tłuszczowego sera feta, 1-2 małe cebule, 4 liście sałaty, pół papryki, 1 pomidor, czosnek i bazylia – łączymy wszystko razem i skrapiamy na końcu sokiem z ½ cytryny.